3 تمرین ورزشی بدون نیازبه تجهیزات برای مبارزه بادیابت
ورزش حتماً نباید در ورزشگاه یا باشگاه یوگا یا خارج ازمنزل انجام شود، شما می توانید با انجام این حرکات درخانه، پمپاژ خون را دربدنتان افزایش دهید و به فواید انجام ورزش دست یابید، این حرکات بدون نیاز به هرگونه تجهیزاتی درمنزل قابل انجامند.
شنا بروی پله: اگر درخانه ی خود راه پله ندارید می توانید با استفاده از یک میز محکم یا پیشخوان آشپزخانه این حرکت را انجام دهید.
درمقابل راه پله بیاستید دستان خود را بروی پله چهارم یا پنچم قرار دهید و به آهستگی سینه ی خود را لبه ی پله نزدیک کنید اگر در وضعیت صحیحی قرار گرفته باشید هر دو دست شما زمانیکه قفسه ی سینه تان نزدیک به پله است در دو طرف سینه تان قرار می گیرد. به آرامی قفسه ی سینه ی خود را که با لبه پله مماس شده است با فشار دستتان بروی پله بالا ببرید، اگر این کار برای شما سخت است یک پله بالا بروید و این حرکت را انجام دهید. اگر این حرکت برای شما آسان بود یک پله پایین بروید. این حرکت را10 تا 15 بار تکرار کنید.
اسکات:درمقابل یک نیمکت بایستید، پاهایتان را بیشتر از عرض باسنتان باز کنید. انگشتان پایتان را اندکی به سمت بیرون مایل کنید. حال در فاصله ی 15 سانتی متری از نیمکت، پشت به نیمکت بایستید سپس باسن خود را عقب برده و زانوها را آهسته خم کنید و به آرامی پایین بیایید تا جائیکه احساس کنید نیمکت زیر باسن شما قرار دارد، سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید. این حرکت اسکات نام دارد توجه کنید اکثر افراد زانوهای خود را به سمت جلوبیش ازحد خم می کنند بطوریکه از محل قرار گرفتن پنجه ی پا جلوتر قرار می گیرد، این کار اشتباه است و سبب می شود به زانوها فشار زیادی وارد شود. درعوض شما باید باسن خود را به عقب فشار دهید و کمی خم شوید تا ماهیچه های پای شما بیشتر درگیر شوند و فشار کمتری به زانوهایتان وارد شود. برای مشکل تر کردن این کار می توانید یک کوله پشتی حاوی چند کتاب را حمل کنید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
دراز نشست: بروی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پنچه ی پایتان را زیر لبه ی مبل یا یک نیمکت قرار دهید. بازوهای خود را بصورت ضربدری روی قفسه ی سینه قرار دهید و سعی کنید با استفاده از فشار پنچه های خود به زیر مبل یا نیمکت، قفسه ی سینه ی خود را بالا بکشید و به حالت نشسته نزدیک شوید، بطوریکه آرنج شما زانوهایتان را لمس کند. سپس به آرامی به حالت اول یعنی خوابیده بروی زمین برگردید. برای آسان تر کردن این حرکت درهریک از دستان خود یک کنسرو لوبیا نگه دارید و دستانتان را بالای سر ببرید و بازوهای خود را تا جای ممکن باز کنید تا این حرکت برای شما آسان شود. برای سخت تر کردن این حرکت بروی قفسه ی سینه ی خود کتابی سنگین قرار دهید در حالیکه دستانتان بحالت ضربدری بروی قفسه ی سینه است این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
این تمرینات را 2 تا 3 دور برای افزایش قدرت قفسه ی سینه ، شانه ها ، ماهیچه های پشت بازو، عضله ی چهار سر ران وعضلات شکم تکرار کنید.
برای کسب اطلاعات بیشتر درمورد ورزش و دیابت به مطالب زیر مراجعه کنید:
Tip of the Week: Exercise Is Your Best Friend
Pump Iron, Not Insulin: How Workouts Curb Diabetes
Exercise Tips and Guidelines for Diabetics
منبع:
www.diabeticconnect.com/diabetes-information-articles/diet-and-exercise/getting-started/427-3-equipment-free-exercises-to-combat-diabetes#2xGv6dzG4tK0dMGP.99